비타민 A
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비타민 A 란 무엇입니까?
비타민 A는 지용성 비타민입니다. 다양한 형태를 종종 "레티노이드"라고 합니다. 여기에는 레티놀, 레티날, 레티노산, 레티닐 에스테르가 포함됩니다. 비타민 A는 눈, 피부, 면역 체계를 포함한 신체의 여러 부분의 적절한 성장과 기능에 필요합니다. 과일, 야채, 생선 등 다양한 식품에서 발견할 수 있습니다. 카로티노이드는 식물에서 발견되는 화학 물질 그룹입니다. 일부는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다. 사람들은 비타민 A 결핍증을 치료하기 위해 가장 일반적으로 비타민 A를 사용합니다. 또한 피부 노화, 여드름, HIV/AIDS, 백내장, 아동 발달, 감염 및 기타 여러 질환에도 사용됩니다.
비타민 A의 장점
건강한 시력을 유지합니다
비타민 A의 가장 중요한 역할 중 하나는 시력을 보존하고 유지하는 것입니다. 이는 눈에 들어오는 빛을 뇌로 보낼 수 있는 전기 신호로 바꾸는 데 도움이 됩니다. 또한 신체는 비타민 A를 사용하여 망막이 잘 작동하도록 하는 색소를 만들고 각막에 수분을 공급합니다. 비타민 A 결핍의 초기 징후는 야맹증(야맹증)이며, 치료하지 않으면 영구적인 시력 상실로 이어질 수 있습니다.
면역 체계 기능을 돕습니다.
비타민 A는 폐, 내장 및 요로의 백혈구와 점막을 지원하여 면역 체계를 강화합니다. 이는 염증과 질병을 일으키는 감염과 독소(자유 라디칼이라고도 함)를 예방하는 데 도움이 됩니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 홍역에 걸린 어린이에게 비타민 A 보충제를 투여하면 질병의 심각성을 줄이는 것으로 나타났습니다. 즉, 비타민 A는 때때로 생명을 구할 수도 있습니다.
암 위험을 줄입니다.
비타민 A는 세포의 건강한 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 그러나 그것이 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는지 확실하게 아는 사람은 아무도 없습니다. 일부 연구에 따르면 식물성 식품에서 더 많은 양의 베타카로틴이나 비타민 A를 섭취하면 비호지킨 림프종과 같은 특정 유형의 암을 예방할 수 있다고 합니다. 그러나 다른 연구에 따르면 고용량의 비타민 A 보충제는 실제로 흡연자 또는 흡연자였던 사람들의 암 및 사망 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
피부를 깨끗하게 유지해줍니다
많은 사람들은 비타민 A가 여드름과 주름, 검버섯 등 노화 관련 피부 변화에 효과적인 치료법이라고 주장합니다. 하지만 식단에 비타민 A가 풍부한 식품을 추가하든, 알약이나 크림과 같은 비타민 A 기반 피부 치료제를 사용하든, 피부 건강을 위해서는 주의해서 비타민 A를 사용하는 것이 중요합니다. 비타민 A를 너무 적게 섭취하면 땀샘이 막혀 땀샘이 막힐 수 있습니다. 여드름이 발생할 위험이 있습니다. 비타민 A가 너무 많으면(비타민 과다증) 피부가 변색되고 건조해질 수 있습니다.
생식 건강 지원
건강한 생식 기능을 위해서는 식단에 적절한 양의 비타민 A가 필수적입니다. 비타민 A 결핍은 불임으로 이어질 수 있으며 어린이의 성장과 발달이 지연될 수 있습니다. 그러나 임신 중에 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 태아에 해를 끼쳐 선천적 결함을 유발하고 감염 및 질병의 위험이 높아질 수 있습니다. 임신 중인 사람은 파테, 간 등 비타민 A가 많이 함유된 음식과 비타민 A 보충제를 피해야 합니다.
뼈와 치아를 튼튼하게 유지
비타민 A는 적절한 뼈의 성장과 발달을 유지하여 부상이나 장애의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 연구자들은 비타민 A가 고관절 골절 및 골다공증을 포함한 뼈 건강 문제의 위험과 관련이 있을 수도 있음을 발견했습니다.
비타민 A 결핍은 대부분의 사람들이 식단을 통해 권장량의 비타민을 섭취할 수 있기 때문에 선진국에서는 흔하지 않습니다. 그러나 이는 음식과 영양소의 흡수를 손상시키는 특정 건강 상태를 가진 사람들이나 영양실조의 경우에 발생할 수 있습니다. 비타민 A 결핍은 시력, 면역 및 생식의 정상적인 기능에 영향을 미치며 철분 수준이 떨어지면 빈혈로 이어질 수 있습니다. 이미 낮습니다. 이는 선천적 결함의 위험을 증가시키기 때문에 임신 중에 특히 해롭습니다.
더 심각한 경우, 비타민 A 결핍은 눈 건강에 영향을 미쳐 야맹증, 심한 눈 건조증, 눈 흰자위 반점, 결국 실명을 유발하는 안구 건조증이라는 질병으로 이어질 수 있습니다. 그러나 이는 비타민 A가 함유된 식품의 섭취가 부족한 개발도상국에서 더 흔합니다.
비타민 A의 종류
카로티노이드(프로비타민 A)는 당근, 고구마 등 식물성 식품, 강화 식품(비타민이 첨가된) 및 보충제에서 발견됩니다. 카로티노이드를 소화하려면 신체에 건강한 지방을 필요로 하며 이를 다른 활성 형태의 비타민 A(레티놀)로 전환(전환)시킵니다. 가장 흔한 카로티노이드 중 하나는 베타카로틴으로 식물에 주황색과 붉은색 색소를 부여하는 역할을 합니다.
레티노이드(레티놀 또는 미리 형성된 비타민 A)는 계란, 생선, 우유 및 간과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 신체는 이러한 형태의 비타민 A를 즉시 사용할 수 있습니다.
간, 계란, 생선, 유제품과 같은 동물성 제품에서 나옵니다. 미리 형성된 비타민 A는 이미 신체가 소화하고 흡수할 수 있는 형태로 존재합니다.
프로비타민 A는 당근, 토마토, 멜론, 고구마, 잎채소와 같은 식물 공급원에서 나옵니다. 신체는 이를 사용 가능한 형태의 비타민 A로 전환합니다. 두 가지 유형의 비타민 A 모두 보충제 형태로 제공되지만 연구에 따르면 신체는 음식을 통해 비타민 A를 가장 잘 흡수할 수 있는 것으로 나타났습니다. 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 생식 건강, 시력 및 면역 체계를 유지하는 데 중요합니다.
비타민 A의 다른 이점은 다음과 같습니다.
실명 위험 감소
국립 안구 연구소(National Eye Institute)의 연령 관련 안구 질환 연구에 따르면 비타민 A와 같은 항산화제를 아연과 함께 섭취하면 진행성 연령 관련 황반 변성 발병 위험을 최대 25%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 노인성 황반변성은 노년층의 시력 상실의 가장 흔한 원인입니다.
여드름과 태양 손상 감소
비타민 A는 피부의 최상층 2개 층인 진피와 표피를 건강하게 유지하고 촉진하는 데 도움이 됩니다. 국소적으로 바르면 레티노이드(비타민 A에서 파생된 화합물의 일종)가 여드름과 광노화로 알려진 태양 손상의 특정 징후를 치료하는 데 사용될 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 레티노이드를 국소 도포할 때 일반적으로 경험하는 부작용은 ' 레티노이드 피부염'은 피부 자극과 흉터를 유발할 수 있지만 용량을 조절하면 피부 이상 반응을 줄일 수 있습니다.
치아와 뼈가 더 튼튼해짐
비타민 A는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되므로 구강 및 뼈 건강에 중요합니다. 이는 치아 법랑질을 강화하고 뺨과 잇몸을 덮고 있는 입 안의 건강한 점액을 촉진하여 감염과 질병에 덜 취약하게 만듭니다. 또한 건강한 뼈에도 중요합니다. 조골세포(뼈를 만드는 세포)와 파골세포(뼈를 분해하는 세포) 모두 비타민 A가 필요하지만, 임상 연구에 따르면 비타민 A 수치가 높을수록 골밀도가 낮아지고 골절이 발생하는 것으로 나타났습니다.
자유 라디칼 손상으로부터 보호
우리가 들었던 것처럼, 비타민 A는 항산화제로서 질병과 노화를 유발할 수 있는 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다. 국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 항산화제가 암을 예방한다는 일부 증거가 있지만 비타민 A 보충제를 복용하는 것은 예방에 효과적이지 않습니다.
간 및 간 제품
간은 대구 간유와 간 파테를 포함한 최고의 비타민 A 공급원입니다. 간 소시지와 같은 음식에는 이 필수 영양소가 너무 풍부하므로 너무 많이 먹는 것을 피하기 위해 일주일에 한 끼 이하로 제한해야 할 수도 있습니다. 팬에 튀긴 쇠고기 간 3-온스에는 약 6,600mcg의 비타민 A가 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 700% 이상입니다.
과일과 야채
기름, 씨앗, 견과류는 대부분의 짙은 노란색-주황색 및 짙은 녹색의 잎이 많은 채소 및 과일과 함께 비타민 A를 충분히 공급합니다. 고구마 한 개에는 껍질에 약 1,400mcg의 비타민 A가 들어 있습니다. 생 당근 반 컵에는 450mcg 이상, 즉 일일 요구량의 51%가 들어있습니다. 비타민 A가 풍부한 다른 음식으로는 살구, 복숭아, 브로콜리, 자몽, 스쿼시, 수박, 시금치가 있습니다.
유제품
유제품은 우유와 요구르트부터 치즈와 버터에 이르기까지 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 우유, 저지방 스프레드 및 많은 시리얼에는 비타민 A를 포함한 비타민이 강화된 경우가 많으므로 일일 권장량을 얻기 위해 멀리 볼 필요가 없습니다.
달걀
계란은 모든 식사에서 영양가가 높은 부분으로, 노른자에는 신체 활동에 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 삶은 계란 1개에는 75마이크로그램(mcg), 즉 비타민 A 일일 권장량의 8%가 들어 있습니다. 계란에는 시력 보호에 도움이 되는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴도 함유되어 있습니다.
물고기
기름진 생선은 비타민 A의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 연어, 고등어 또는 참다랑어를 섭취해 보세요. 많은 시간이 소요되지 않습니다. 조리된 홍연어의 3-온스는 일일 권장량의 7%를 제공합니다.
비타민 A를 선택하는 방법
메가도스를 피하세요
일반적으로 필수 비타민 A와 미네랄의 식품의약청 일일 권장량의 100%를 넘지 않도록 하세요(한 가지 예외는 비타민 D의 DV는 많은 사람들이 섭취해야 하는 양보다 적은 400IU입니다). 비타민 A의 경우 다량 복용을 피하는 것이 특히 중요합니다. 때로는 라벨에 비타민 A 아세테이트 또는 팔미테이트로 표시되는 레티놀 형태의 DV의 200%만으로도 선천적 결손 및 간 손상의 위험이 증가할 수 있습니다.
특별한 주장과 추가 기능을 무시하세요
체중 조절이나 에너지 증가와 같은 이점에 대한 주장은 일반적으로 근거가 없습니다. 식물 성분, 식품 추출물, 루테인 및 리코펜과 같은 기타 물질이 이점을 갖고 있다고 하더라도 종합 비타민제의 양은 너무 적어서 효과가 없을 수 있습니다.
귀하의 연령이나 성별에 맞는 종합 비타민제를 고려하십시오
남성용 및 노인용 조제분유에는 일반적으로 철분이 포함되어 있지 않습니다. 이러한 그룹은 일반적으로 추가 철분이 필요하지 않기 때문에 좋으며, 과도한 철분 축적을 유발하는 유전 질환인 혈색소증 환자의 장기 손상을 초래할 수 있습니다. 노인용 조제분유에는 더 많은 비타민 D가 포함될 수도 있습니다. 여성용 비타민 A에는 약간의 칼슘이 추가로 함유되어 있을 수 있지만, 별도의 보충제 없이 일일 요구량을 충족할 만큼의 경우는 거의 없습니다.
비타민 A를 가장 잘 흡수하는 방법
비타민과 함께 지방이 포함된 식사를 섭취하세요
비타민A는 지용성 비타민으로 지방이 함유된 음식과 함께 섭취할 때 몸에 가장 잘 흡수됩니다. 좋은 선택은 붉은 고기, 간, 크림 또는 치즈, 전유, 올리브 오일, 연어와 같은 지방이 많은 생선입니다. 전반적인 식단에 지방 함량이 매우 낮으면 비타민 A를 효율적으로 흡수하지 못할 수 있습니다.
공복에 비타민 A 보충제 복용을 피하세요
아무것도 먹지 않은 상태에서 보충제를 섭취하거나 지방 함량이 매우 낮은 음식과 함께 섭취하는 경우 위장 장애, 소화 불량 또는 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 이는 또한 비타민이 신체에 완전히 흡수되지 않고 시스템을 통과할 가능성을 증가시킵니다.
아보카도를 먹어라
아보카도에는 다량의 "좋은 지방"이 포함되어 있으며 연구에 따르면 이 음식은 신체가 비타민 A를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사에 아보카도 한 개를 추가하면 흡수할 수 있는 비타민 A의 양이 두 배로 늘어날 수 있습니다.
아연을 충분히 섭취하세요
비타민 A를 완전히 흡수하려면 식단에 아연이 충분해야 합니다. 여성은 매일 최소 8mg(임신 또는 모유 수유 중인 경우 최대 10mg 또는 11mg)이 필요하고, 성인 남성은 매일 11mg이 필요합니다.[4] 아연 함량이 높은 식품에는 쇠고기, 돼지갈비, 닭고기, 게, 굴, 바닷가재, 강화 시리얼 및 오트밀, 캐슈, 아몬드, 스위스 치즈, 병아리콩, 강낭콩 등이 있습니다.
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